Šiandien žmonės susiduria su sveikatos iššūkiais, o sergamumas ir mirtingumas nuo medžiagų apykaitos sutrikimų, susijusių su nutukimu, daro didelę įtaką ne tik sveikatai, bet ir ekonomikai. Dabartiniai nutukimo gydymo būdai yra gana riboti, o gyvenimo būdo pokyčiai yra daug patogesni, pigesni ir duodantys itin gerus rezultatus, lyginant su farmakologiniais ar chirurginiais būdais.
Pastaruoju metu mokslas itin domisi protarpiniu badavimu, nes ši mitybos strategija gali ne tik pagerinti sveikatą, atitolinti ligas, apsaugoti nuo metabolinio sindromo ir su juo susijusių ligų (diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų), bet ir sumažinti svorį, prailginti gyvenimo trukmę (1).
Nemažai žmonių renkasi protarpinį badavimą, kad sumažintų svorį, pagerintų sveikatą, savijautą, atitolintų ligas ir atjaunėtų. Kada nevalgymas jau skaitomas protarpiniu badavimu? Protarpinis badavimas suprantamas, kai didesnį laiko tarpą paroje nevalgoma, o likęs paros laikas skiriamas valgymui, pvz: paroje nevalgoma 14 val., o 10 val. skiriama valgymui. Tai sutrumpintai įvardinama skaičiais, pvz: 14/10. Dažniausiai yra taikoma protarpinio badavimo forma 16/8, 18/6 arba 24/0 (susilaikoma nuo maisto visą parą).
Šiame straipsnyje aptarsime protarpinio badavimo naudą ir kaip tai gali pagerinti sveikatą. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, sumažinti uždegimą, ar užkirsti kelią lėtinėms ligoms, protarpinį badavimą verta apsvarstyti kaip sveikatinimo ir svorio mažinimo būdą. Mokslas nurodo keletą protarpinio badavimo naudų. Panagrinėkime jas:
1. Svorio mažinimas. Vienas iš svarbiausių protarpinio badavimo privalumų yra svorio mažinimas. Svoris mažėja, nes organizmas pereina į ketozės būseną, t.y., organizmo ląstelės energijai gaminti naudoja ne gliukozę iš gaunamo maisto, o organizme sukauptus riebalus. Iš riebalų pagamina gerą kurą – ketoninius kūnus, kurie mažina uždegimą (2). Be to, protarpinis badavimas gali padėti reguliuoti hormonų kiekius, kurie kontroliuoja alkį ir sotumą (greliną, leptiną), todėl ilgainiui tampa lengviau laikytis tokio mitybos būdo.
2. Sumažėjęs organizmo uždegimas. uždegimas yra organizmo reakcija į traumą ar infekciją, tačiau lėtinis uždegimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, vėžys, autoimuninės ligos ar artritas. Tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas gali sumažinti uždegimą (3) ir pagerinti imunines reakcijas organizme, nes badavimo metu energijai gaminti naudojama ne gliukozė, o iš riebalų pagaminti ketoniniai kūnai, kurie mažina viso organizmo uždegimą ir tikimybę sirgti lėtinėmis ligomis.
3. Sumažėjęs jautrumas insulinui (insulino rezistencija). Insulinas yra kasoje gaminamas hormonas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje, o atsparumas insulinui yra svarbus veiksnys, lemiantis širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, uždegiminių ligų bei nutukimo išsivystymą (4). Nustatyta, kad protarpinis badavimas mažina insulino rezistenciją, tuo pačiu mažina tikimybę sirgti minėtais susirgimais.
4. Smegenų funkcija. Protarpinis badavimas gerina smegenų funkciją, nes didina smegenų produkuojamo neurotrofinio faktoriaus (Brain-derived neurotrophic factor, BDNF) gamybą. BDNF padeda skatinti smegenų ląstelių atsinaujinimą (neurogenezę) ir naujų jungčių (sinapsių) tarp neuronų susidarymą. Visa tai tai gali pagerinti gaunamos informacijos įsiminimą, saugojimą ir atkūrimą bei apsaugoti nuo su amžiumi susijusių neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimeris, demencija ir Parkinsono liga (5).
5. Ilgaamžiškumas ir senėjimo atitolinimas. Įvairiuose tyrimuose su gyvūnais nustatyta, kad protarpinis badavimas padidina gyvenimo trukmę ir pagerina bendrą sveikatos trukmę bei mažina raumenų nykimą vyresniame amžiuje (6). Be to, tyrimai su žmonėmis parodė, kad protarpinis badavimas gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir neurodegeneracinės ligos, riziką, o tai galiausiai gali lemti ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą.
6. Širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika. Širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymui yra svarbus metabolinis sindromas, kurį sudaro 4 rizikos veiksniai: padidėjęs arterinis kraujospūdis, pilvinis nutukimas, gliukozės koncentracijos padidėjimas kraujyje ir lipidų pokyčiai kraujyje (sumažėjęs gerojo cholesterolio ir padidėjęs trigliceridų kiekis (14). Protarpinis badavimas teigiamai veikia visus 4 rizikos veiksnius: mažina gliukozės kiekį, arterinį spaudimą, pilvinį nutukimą ir didina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje (7). Taip pat badavimas mažina oksidacinį stresą, uždegimą ir atsparumą insulinui, o tai yra gera širdies ir kraujagyslių ligų prevencinė priemonė.
7. Geresnė žarnyno sveikata. Protarpinis badavimas taip pat gali pagerinti žarnyno sveikatą, nes skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą ir mažina žarnyno uždegimą. Sveika žarnyno mikrobiota siejamas su geresnę imunine funkcija bei psichine sveikata ir mažesne lėtinių ligų rizika. (8, 14).
8. Suaktyvėjusi autofagija. Autofagija yra procesas, kurio metu skaidomi ląstelės viduje pažeisti baltymai ir ląstelių komponentai. Tai padeda ląstelei apsivalyti ir pratęsti jos gyvavimo laiką bei efektyvumą. Nustatyta, kad protarpinis badavimas padidina autofagiją, kuri gali padėti pašalinti pažeistas ląsteles ir sumažinti su amžiumi susijusių ligų riziką (9).
9. Sumažėjusi vėžio rizika. Nustatyta, kad protarpinis badavimas gali sumažinti vėžio riziką, nes mažina oksidacinį stresą, uždegimą ir atsparumą insulinui. Be to, badavimas gali padėti paskatinti vėžio ląstelių mirtį ir užkirsti kelią naujų vėžio ląstelių augimui ir dauginimuisi. Vėžio gydymui yra taikoma chemoterapija, kuri naikina vėžines ląsteles, tačiau gali pažeisti sveikus audinius. Nustatyta, kad badavimas padidina vėžinių ląstelių jautrumą chemoterapijai, bet sumažina normalių, sveikų ląstelių pažeidimą ir tuo pačiu gali apsaugoti sveikus organizmo audinius, bet sėkmingai naikinti vėžines ląsteles (10).
10. Geresni sportiniai rezultatai. Daugelis mano, kad sportuojant reikia daug valgyti. Tačiau mokslininkai nustatė, kad protarpinis badavimas gali pagerinti sportinius rezultatus, padidindamas riebalų oksidaciją ir išsaugodamas raumenų masę. Įrodyta, kad badavimas padidina augimo hormono kiekį, kuris gali padėti atkurti raumeninį audinį bei padeda išlaikyti normalią kūno masę ir nepriaugti papildomo svorio riebalų sąskaita (11).
11. Pagerėjęs miegas. Protarpinis badavimas yra susijęs su geresne miego kokybe ir miego trukme. Badavimas padidina hormono melatonino gamybą, kuris padeda reguliuoti miego ir pabudimo ciklus (8). Pradėję taikyti protarpinį badavimą žmonės pastebi pagerėjusią miego kokybę: rečiau pabunda naktį, jaučiasi pailsėję ir darbingi.
12. Sumažėjusi tikimybė sirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Antsvorį ir nutukimą turintiems žmonėms patariama sekti gliukozės kiekį kraujyje. Jei gliukozės padidėjimas nevalgius yra minimalus, tai gali būti prediabetinė būklė. Esant tokiai būklei reikia imtis priemonių, kurios užtikrintų gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą, mažinti pilvinį nutukimą. Pastebėta, kad nutukę žmonės dažniau susiduria su prediabetine būkle, o tai didina tikimybę sirgti 2 tipo cukriniu diabetu (12). Moksliniai tyrimai rodo, kad badavimas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę bei atitolinti tikimybę sirgti diabetu (13). Patartina mažinti nutukimą, koreguoti mitybą, taikyti protarpinį badavimą, būti fiziškai aktyviems.
Apibendrinant galima teigti, kad protarpinis badavimas yra naudingas sveikatai, nes gerina širdies veiklą ir kraujagyslių būklę, žarnyno sveikatą, aktyvina ląstelių savaiminį išsivalymą – autofagiją, mažina vėžio ir neurodegeneracinių ligų riziką, gerina fizinį pasirengimą bei miego kokybę.
Labai svarbu, kad protarpinis badavimas būtų vertinamas atsargiai ir prieš pradedant badavimą, rekomenduojama kreiptis į gydytoją ar patyrusį specialistą. Tai ypač svarbu, jei turite lėtinių ligų ar sveikatos sutrikimų. Tinkamai taikant protarpinį badavimą, vadovaujantis specialistų patarimais, jis gali būti saugus ir veiksmingas būdas pagerinti sveikatą, sumažinti svorį, atjauninti kūną ir jaustis pozityviai.
Gyd. Voldemaras Giedrimas
LSMU fiziologijos ir farmakologijos instituto lektorius
Literatūra:
1. Shiying Chen, Rui Han, Haitao Liu. A Bibliometric and visualization analysis of intermittent fasting. Front Public Health. 2022; 10: 946795
2. Izzah Vasim, Chaudry N. Majeed, Mark D. Da Boer. Intermittent Fasting and Metabolic Health, Nutrients, 2022 Feb; 14(3): 631.
3. Stephen D. Anton Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, Christiaan Leeuwenburgh, Mark P. Mattson. The Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity, 2018 Feb; 254-268
4. Valeska Ormazabal et all. Association between insulin resistance and the development of cardiovascular disease. Cardiovasc Diabetol. 2018; 17: 122
5. Bronwen Martin, Mark P. Mattson, Stuart Maudsley. Caloric restriction and intermittent fasting: two potencial diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006 Aug; 5(3): 332 – 353
6. Klaske van Norren, Fenni Rusli et all. Behavioural changes are a major contributing factor in the reduction of sarcopenia in caloric-restricted ageing mice. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2015 Apr 27. Doi: 10.1002/jcsm.12024
7. Mark P. Mattson, Valter D. Longo, Michelle Harvied. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct; 39: 46–58.
8. Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonio Bianco, Tatiana Moro. The influence of meal frequency and timing on health in humans: The role of fasting. Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 719
9. https://www.intelligentlabs.org/the-science-of-autophagy/#references
10. Alessio Nencioni, Irene Caffa, Salvatore Cortellino, Valter D. Longo. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer. 2018 Nov; 18(11): 707-719
11. Robin A. Wilson, William Deasy, Christos G. Stathis, Alan Hayes, Matthew B Cooke. Intermittent fasting with or without exercise prevents weight gain and improves lipids in diet-induced obese mice. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 346
12. Miguel A. Ortega, Oscar Fraile-Martínez, Irene Naya, Natalio García-Honduvilla, Melchor Álvarez-Mon, Julia Buján, Ángel Asúnsolo, and Basilio de la Torre. Type 2 Diabetes Mellitus Associated with Obesity (Diabesity). The Central Role of Gut Microbiota and Its Translational Applications. Nutrients. 2020 Sep; 12(9): 2749.
13. Terra G Arnason, Matthew W Bowen, Kerry D Mansell. Effect of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabete: Apilot study. World Journal of Diabetes, 2017 Apr 15; 8(4): 154–164.
14. Muhammad Nadeem Khan, Sidra Irshad Khan et all. Intermittent fasting positively modulates human gut microbial diversity and ameliorates blood lipid profile. Front Microbiol. 2022 Aug 23. doi:10.3389/fmicb.2022.922727
Comments